久々の筋トレシリーズです。

大胸筋、ふくらはぎ、スクワットときてまして、今回は背筋です。

 

背筋といっても色々あるんですけど、有名なところでは

脊柱起立筋

広背筋

でしょうか。

 

 

腕立て伏せや腹筋はなんとなくでも筋トレ出来ますけど、

 

背筋ってどうやって鍛えるの?

 

って思いませんか?

 

このブログでは、筋肉の場所を意識すること、つまり

 

今この筋肉を鍛えてます!

 

と感じながら筋トレすることを推奨しています。

 

いや、推奨じゃないですね、必ず筋肉を意識しながらやってください(笑)

 

 

「背中をメインに鍛える」のは難しいんですよ。

 

ジムに行くのが面倒、というのが過去の私。

 

家でやる場合、どのようにして鍛えたら良いでしょう?

 

それを解決してくれるのが今回の筋トレです。

 

背中の筋肉は一つ一つを個別に感じるが難しいので、まずはざっくりと

背中全体を鍛える

という意識でやっていきましょう。

 

使う筋肉も沢山あるので、今回も筋肉の場所を確認するよりも先に

 

とりあえずやってみましょう!

 

YOUTUBEで検索すると筋肉隆々の方の動画が色々出てきます。

皆さんすごいことになってますし、本当に参考になるのですが、ごく初期の場合は

 

背中の筋肉を使っている感覚

 

を覚えるのが先だと思うんです。

 

ですので、タオルを使ったこの筋トレで背中が動く感覚を覚えてください。

 

 

まずはスタートポジション。

タオルを肩幅より広く持ち、上半身を背中側におこします。
(写真と違い、足は降ろしたままでいいです)

上半身を起こしたら、タオルを矢印の方向に、左右に引っ張ります。

まずは軽く引っ張る感じで。

haikin2


 

スタートポジションから、ゆっくりとタオルを顎のあたりまで持って行きます。

haikin3 haikin1


 

 

狙っている主な筋肉は「広背筋」という背中の筋肉です。

腰から背中を広くを覆っている筋肉で、水泳のクロールのような動きをするとイメージしやすいでしょうか?

腕を後ろにもっていくような動きをしてくれるのが広背筋です。

 

 

タオルを上から顎に持って行く時に、意識しなくてはならないことがあります。

それは

左右の肩甲骨を真ん中に寄せる

という動きです。


 

矢印のように肩甲骨を寄せる、という意識を常に持ちながら、腕を下げていってください。

 

すると下記の写真の円の部分辺りに負荷がかかっているのがわかると思います。

haikin3kouhaikin


 

ここに効いていたら、きちんと広背筋を使っている証拠です。

 

では整理してみましょう。

 

1.うつ伏せになり、タオルを出来る限り頭から離す(肩甲骨から腕をあげる意識)

2.上半身を反らし、タオルを左右に引っ張る

3.タオルを顎に近づけるときの初動として、肩甲骨を寄せる

4.タオルは左右に引っ張ったまま、肩甲骨は寄せたままの方向に力を入れつつ、タオルを顎に近づける

5.近づいたら力を入れたまま、その状態で「1、2」と2秒数える

6.ゆっくりスタートポジションに戻す

 

タオルを左右に引っ張る力が強ければ強いほど、負荷が強くなります。

最初から限界の力でやると広背筋を痛めますので、だんだん強くしていってください。

 

 

動画もあります!

これは上半身だけでなく足も反らすこと、タオルを限界まで引っ張ることで負荷MAXな状態です。

 

5回を2セットやって完全にやられました(汗)

 

最後死んでます(笑)

 

上半身をそらすことで「脊柱起立筋群」、

タオルを引っ張りながら寄せることで「広背筋」

を主に鍛えていますよ!

 

次回は、背中の筋肉の解剖を勉強していきましょう。

 

どの筋肉がどのようについているか、「起始停止」を理解することで、さらに筋トレの効果がアップしますからね!!

 

 

背中を鍛えると姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると、そう、小顔になれます!!

 

 

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